근감소증 예방, 하루에 단백질 얼마나 먹어야 할까? 체중별 계산법 정리
40대 이후 운동량이 줄면서 근육도 함께 빠지는 게 느껴진다면, 단백질 섭취량을 먼저 점검해 보세요. 체중 1kg당 하루에 얼마를 먹어야 하는지, 어떤 식품을 선택하면 좋은지 구체적으로 정리했습니다.
걷기만으로는 부족하다는 걸 몸으로 알게 됐다
나이가 들수록 운동량이 줄고, 그러면서 근육도 슬그머니 빠진다는 걸 요즘 새삼 실감하고 있다. 걷기 운동은 꾸준히 해왔다. 아침에 30~40분씩 빠르게 걷는 걸 몇 년째 이어왔으니, 나름 건강 관리를 하고 있다고 생각했다.
그런데 어느 순간부터 허벅지가 얇아지는 게 눈에 보였다. 계단을 오를 때 예전보다 조금 더 힘이 드는 것도 느꼈다. 걷기 운동이 심폐 기능이나 체중 유지에는 분명 도움이 되지만, 근육을 키우거나 근감소를 막는 데는 한계가 있다는 걸 몸이 먼저 알려준 셈이었다.
그러다가 문득 보디빌더들 생각이 났다. 그들이 운동만 열심히 하는 게 아니라 닭가슴살, 단백질 보충제를 끼니마다 챙기는 이유가 있을 것이다. 근육은 운동이라는 자극과 단백질이라는 재료가 동시에 있어야 만들어진다는 것, 어찌 보면 당연한 이야기인데 그동안 한쪽만 신경 써왔던 거다.
그래서 아내에게 부탁해서 평소 식단에 단백질을 좀 더 넣어 달라고 했다. 그런데 막상 "얼마나?"라는 질문 앞에서 막막해졌다. 무조건 많이 먹자니 신장에 부담이 간다는 이야기도 들었고, 너무 적으면 의미가 없을 것 같고. 그래서 제대로 알아보기로 했다.
필자 역시 40대 이후 예전 같지 않은 근력 저하를 체감하면서 관련 의학 자료와 병원 정보를 직접 찾아보게 되었다. 이 글은 그 과정에서 확인한 연구 결과와 전문가 자료를 바탕으로 정리한 내용이다.
40대부터는 근육이 조용히 줄어들고 있다
의학적으로 근육량은 30대를 정점으로 이후 매년 조금씩 감소한다. 국민건강영양조사 자료를 분석한 국내 학술 연구(조규영 외, 한국자료분석학회, 2019)에 따르면 40~64세 중장년층의 약 29.5%가 근감소증 유병률을 보이는 것으로 나타났다(논문 원문 보기). 세 명 중 한 명에 가까운 수치다. 근감소증은 최근 정식 질환으로 인식되며 조기 관리의 중요성이 강조되고 있다.
근육이 줄면 단순히 힘이 약해지는 것에 그치지 않는다. 혈당 조절 능력이 떨어지고, 기초대사량이 낮아져 같은 음식을 먹어도 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀐다. 낙상과 골절 위험도 높아지고, 심혈관 질환이나 당뇨 발생률과도 연관이 있다는 연구들이 계속 나오고 있다.
국민일보가 인용한 전문가 조언에 따르면, "근육량은 30대에 정점을 이룬 후 40대부터 서서히 줄어 50세부터는 그 속도가 빨라지고 60세를 넘으면 급격히 감소한다"고 한다. 특히 50대가 되기 전, 즉 40대부터 관리를 시작하는 게 훨씬 유리하다는 게 전문가들의 공통된 의견이다.
체중 1kg당 하루 몇 그램을 먹어야 할까
단백질 섭취 권장량은 나이와 상태에 따라 다르다. 기준이 여러 개 있어서 처음에는 좀 혼란스러웠는데, 정리해 보면 대략 이렇다.
한국영양학회가 제시하는 건강한 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.91g이다. 체중이 70kg인 사람이라면 하루 약 64g 정도가 기준이 된다. 그런데 이 수치는 "현재의 근육량을 유지하기 위한 수준"이다. 근감소증이 걱정된다면, 또는 이미 근육이 눈에 띄게 줄었다면 이 정도로는 부족하다.
AWGS(아시아 근감소증 연구그룹)의 가이드라인과 경희대병원 가정의학과 원장원 교수의 논문에 따르면, 근감소증 예방을 위해서는 체중 1kg당 최소 1.2g의 단백질 섭취가 필요하다고 권장한다. 체중 60kg이라면 하루 72g, 70kg이라면 84g이다. 분당서울대학교병원 자료에서도 노년기 기준으로 체중 1kg당 1.0~1.2g을 제시하며, 영양 불량이나 기저질환이 있는 경우에는 1.5g까지 늘릴 것을 권고한다.
원광대 식품영양학과 손정민 교수팀의 연구 결과도 이 기준을 뒷받침한다. 하루 단백질 섭취량이 체중 1kg당 0.8g 미만인 노인은 1.2g 이상인 노인보다 근감소증 발생 위험이 2.4배 높았다는 결과가 나왔다(의학신문 보도, 2023).
내 체중으로 계산하면 어떻게 될까?
| 체중 | 유지 목적 (×1.0g) | 근감소증 예방 목적 (×1.2g) |
|---|---|---|
| 60kg | 60g | 72g |
| 65kg | 65g | 78g |
| 70kg | 70g | 84g |
| 75kg | 75g | 90g |
계산법은 간단하다. 자신의 체중(kg) × 1~1.2 = 하루 목표 단백질(g)이다. 근력 운동을 병행하고 있다면 1.2g을 목표로, 걷기 정도의 가벼운 활동을 하고 있다면 1g을 기준으로 잡아도 된다.
그럼 뭘 어떻게 먹어야 하나
수치는 알겠는데, 막상 식탁에서 "오늘 단백질 얼마나 먹었지?"를 계산하는 건 쉽지 않다. 그래서 자주 먹는 식품들의 단백질 함량을 파악해 두는 게 도움이 된다.
주요 고단백 식품의 100g당 단백질 함량을 보면, 닭가슴살이 약 22~23g, 소고기·돼지고기가 20~25g, 계란이 12g(흰자는 약 10g), 두부가 8~10g, 우유는 3g 수준이다. 건두부는 수분이 적어 100g당 24g으로 일반 두부보다 밀도가 높다.
여기서 한 가지 현실적인 문제가 있다. 70kg 남성 기준으로 하루 84g의 단백질을 얻으려면, 닭가슴살만으로 채운다고 하면 약 370g 이상을 먹어야 한다. 하루 세 끼에 나눠서 섭취하는 게 합리적이다. 분당서울대병원 자료에서도 "가급적 매 식사 때마다 단백질을 챙겨 먹는 것이 중요하다"고 강조한다. 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 세 끼에 고르게 나눠 먹어야 근육 합성에 더 유리하기 때문이다.
동물성 단백질만 고집할 필요도 없다. 두부, 콩, 렌틸콩 같은 식물성 단백질 식품도 충분히 활용할 수 있다. 다만 식물성 단백질은 필수 아미노산 구성이 동물성보다 불완전한 경우가 있어, 동물성과 식물성을 적절히 섞어 먹는 것이 좋다. 특히 근육 합성에 핵심적인 역할을 하는 '류신(Leucine)'이라는 필수 아미노산이 풍부한 식품을 챙기는 것도 도움이 된다. 류신은 닭가슴살, 참치, 연어, 계란, 두유 등에 비교적 풍부하다.
단백질을 한 끼에 얼마나 먹어야 할까
하루 목표량을 계산하고 나니 또 다른 궁금증이 생겼다. 예를 들어 하루에 단백질 80g을 먹어야 한다면, 저녁 한 끼에 몰아서 먹어도 되는 걸까?
관련 자료들을 찾아보니 답은 그렇지 않았다. 연구에 따르면 단백질은 하루 총량도 중요하지만, 한 번에 너무 많이 먹는 것보다 여러 끼에 나누어 섭취하는 것이 근육 합성에 더 유리한 것으로 알려져 있다. 일반적으로 성인 기준 한 끼당 약 20~30g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 효과적이라고 한다.
예를 들어 하루 목표량이 75g이라면 아침 25g, 점심 25g, 저녁 25g 정도로 나누어 먹는 방법을 생각해 볼 수 있다. 실제로 아침에는 계란과 우유, 점심에는 생선이나 닭고기, 저녁에는 두부와 육류를 곁들이는 식으로 구성하면 생각보다 어렵지 않게 목표량을 채울 수 있다.
특히 중년 이후에는 아침 식사에서 단백질 섭취가 부족한 경우가 많다. 밥과 국, 김치 위주의 식사만으로는 충분한 양을 채우기 어렵기 때문이다. 계란 한두 개, 두유 한 잔, 그릭요거트 등을 추가하는 것만으로도 하루 단백질 섭취 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
결국 중요한 것은 단백질을 특정 식품으로 한꺼번에 많이 먹는 것이 아니라, 하루 동안 꾸준히 나누어 섭취하면서 근력 운동이나 신체 활동을 함께 하는 것이다. 근육은 운동이라는 자극과 단백질이라는 재료가 함께 있을 때 가장 효율적으로 유지되고 성장한다.
FAQ
Q. 단백질을 너무 많이 먹으면 신장에 나쁘지 않나요? 신장 기능이 정상인 사람에게는 체중 1kg당 1.2g 수준의 단백질 섭취가 과도한 양이 아니다. 다만 만성 신장 질환이 있거나 신장 기능이 저하된 경우에는 주치의와 상담 후 섭취량을 정하는 것이 안전하다.
Q. 단백질 보충제(프로틴)를 꼭 먹어야 하나요? 반드시 보충제를 먹어야 하는 건 아니다. 일반 식품으로 하루 목표량을 채우는 게 우선이다. 다만 식욕이 없거나 식사량이 작아서 채우기 어려운 경우, 보충제는 현실적인 도움이 될 수 있다. 분리유청단백(WPI) 제품이 흡수율이 높은 편이다.
Q. 걷기 운동만 하면서 단백질만 늘려도 근육이 유지되나요? 걷기는 심폐 기능과 전신 순환에는 좋지만, 근육에 충분한 저항 자극을 주지는 못한다. 단백질 섭취를 늘리는 동시에, 주 2~3회 가벼운 근력 운동(스쿼트, 계단 오르기, 팔굽혀펴기 등)을 병행하는 것이 훨씬 효과적이다.
마치며
결국 근감소증 예방의 핵심은 운동과 식단, 두 가지가 함께 가야 한다는 것이다. 걷기 운동은 계속하되, 식단에서 단백질을 꾸준히 챙기는 습관을 더해야 한다. 오늘 저녁 식탁에 계란 하나, 두부 한 모, 닭가슴살 한 조각을 추가하는 것부터 시작해 보면 어떨까. 내 체중에 1~1.2를 곱한 숫자, 그게 오늘 내가 먹어야 할 단백질의 목표량이다.
이 글은 공신력 있는 의학 자료와 학술 연구를 바탕으로 작성되었으나, 개인의 건강 상태와 기저 질환에 따라 적절한 단백질 섭취량은 달라질 수 있습니다. 신장 질환, 당뇨 등이 있는 분은 반드시 담당 의사나 영양사와 상담 후 식단을 조정하시기 바랍니다.
참고 자료
- 조규영 외 | 우리나라 성인의 연령군별 근감소증과 건강위험행위의 연관성 (한국자료분석학회, 2019) (https://www.kci.go.kr/kciportal/ci/sereArticleSearch/ciSereArtiView.kci?sereArticleSearchBean.artiId=ART002484090)
- 의학신문 | 단백질 섭취 적으면 노인 근감소증 발생 위험 증가 (https://www.bosa.co.kr/news/articleView.html?idxno=2188987)
- 분당서울대학교병원 | 노인 식습관 및 단백질 섭취 (https://www.snubh.org/service/info/com/view.do?BNO=194&Board_ID=B003)
- 성가롤로병원 | 노인 근감소증 막으려면 이것 섭취해야 (https://www.stcarollo.or.kr/0401/5512)
- 국민일보 | 50대부터 근육 챙겨야 팔팔한 노년 (https://www.kmib.co.kr/article/view.asp?arcid=0924145072)
- 셀렉스 건강매거진 | 건강 노화 전문가가 알려주는 연령별 단백질 섭취 가이드 (https://blog.selexmall.com/protein-intake-guide-by-age)
